Автор статьи: Дёмин Андрей Александрович, врач-терапевт
Питание и здоровье опорно-двигательного аппарата: с чего начать изменения
Питание — самый доступный инструмент влияния на здоровье: оно определяет уровень энергии в течение дня, качество сна, вес, состояние суставов и позвоночника. При этом рацион редко меняется из-за нехватки знаний — чаще мешают устоявшиеся привычки. Разберем, как правильное питание работает на организм, какие привычки приводят к перееданию и с чего начать изменения.
Как питание влияет на здоровье
Суставы и позвоночник
Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на коленные, тазобедренные суставы и поясничный отдел. Поэтому контроль веса входит в программу лечения заболеваний суставов наравне с медикаментозной терапией и физической реабилитацией.
Восстановление после травм
Белок, кальций, витамин D и микроэлементы — строительный материал для мышц, связок и костной ткани. При их дефиците курс ЛФК и реабилитации дает заметно более скромный результат.
Сон
Поздний плотный ужин, избыток кофеина и алкоголя ухудшают качество сна, а недосып, в свою очередь, усиливает тягу к сладкому и калорийной еде — круг замыкается.
Головная боль
Пропущенные приемы пищи, обезвоживание и отдельные продукты — частые провокаторы приступов. Отследить свои триггеры помогает дневник головной боли.
Сосуды и обмен веществ
Избыток сахара, соли и продуктов глубокой промышленной переработки повышает риск нарушений обмена веществ и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Три отговорки, которые мешают начать
«Семья ест совсем не так»
Рацион семьи — не приговор, а зона общего интереса. Начните с блюд, которые подходят всем: замените жарку запеканием, добавьте к привычному гарниру овощи, уберите со стола постоянно доступные сладости. Чаще всего родные подключаются сами, когда видят результат.
«У меня много работы, мне некогда»
Здесь помогает не героизм, а планирование. Один раз в неделю выделите 1–2 часа, чтобы продумать меню и закупиться, и 20–30 минут вечером — на подготовку еды на следующий день. Это меньше времени, чем в среднем уходит на ленту в телефоне.
«Это дорого и невкусно»
Основа сбалансированного рациона — крупы, сезонные овощи, яйца, творог, курица, рыба местного вылова. Это не деликатесы. Дороже обычно обходится хаотичное питание с доставкой и покупкой готовой еды по дороге домой.
Переедание — самая частая форма неправильного питания
Переедание — это регулярное употребление большего объема пищи, чем требуется организму. Оно редко ощущается как проблема: человек уверен, что «почти ничего не ел за день», хотя суммарно съедает значительно больше нормы.
Механизм простой: сигнал о насыщении доходит до головного мозга примерно через 15–20 минут после начала еды. Если есть быстро, на ходу или перед экраном, за это время можно съесть намного больше, чем нужно, и почувствовать это уже постфактум — тяжестью, сонливостью, дискомфортом.
Четыре привычки, которые приводят к перееданию
Доедать до конца
Особенно часто в кафе: раз заплатили — надо доесть. Решение: попросить упаковать остатки. Дома привычка держится на нежелании обидеть того, кто готовил, но порцию всегда можно взять меньше.
Постоянные перекусы
Они почти не запоминаются и не дают сытости. Пациенты говорят: «Я весь день ничего не ел», но получают избыток калорий. Полноценный прием пищи насыщает лучше, чем калории, растянутые на пять подходов.
Доедать за членами семьи
«Чтобы не пропадало» — привычка, которая незаметно добавляет к рациону целую дополнительную порцию. Остатки проще убрать в контейнер или сразу накладывать детям меньше.
Поощрять себя едой
Еда как награда закрепляет связь «эмоция — прием пищи». Со временем любое напряжение начинает требовать сладкого. Особенно осторожно стоит относиться к этому в общении с детьми.
Что делать: шесть рабочих шагов
Уберите еду из поля зрения
Зрительный контакт с продуктами запускает мысль «а не съесть ли чего-нибудь». После ужина смените обстановку: уйдите из кухни, выйдите на прогулку.
Не ходите в магазин голодными
В состоянии голода внимание смещается на калорийные продукты. Список покупок, составленный заранее, работает лучше силы воли.
Ешьте медленно и без экрана
Отложенный телефон и 15–20 минут на прием пищи дают организму время подать сигнал сытости вовремя.
Планируйте день заранее
Особенно выходные: чем меньше в дне пустых промежутков, тем реже возникает мысль что-нибудь съесть от скуки.
Не пропускайте основные приемы пищи
Пропущенный обед почти всегда компенсируется избыточным ужином, а заодно может спровоцировать головную боль.
Ведите дневник питания
Записывайте, что, когда и в какой ситуации вы едите. Через 2–3 недели закономерности становятся очевидными. Принцип тот же, что и в дневнике головной боли: сначала наблюдение, потом выводы.
Питание и здоровье спины и суставов
Для пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата питание — не второстепенная рекомендация, а часть лечения. Снижение веса уменьшает осевую нагрузку на суставы и межпозвонковые диски, поэтому им сопровождают терапию при артрозе, при боли в коленном суставе и при грыжах позвоночника и остеохондрозе.
Второй важный момент — питьевой режим и достаточное поступление белка во время курса лечебной физкультуры. Без них мышечный корсет, ради которого и проводится реабилитация, формируется медленнее.
Когда стоит обратиться к врачу
- Вес заметно меняется без изменений в образе жизни;
- Еда стала способом справляться с тревогой, а после приема пищи появляется чувство вины или ощущение потери контроля — в этой ситуации имеет смысл поговорить с психологом;
- Есть боли в спине или суставах на фоне набора веса;
- Беспокоят постоянная слабость и утомляемость — стоит пройти чек-ап с комплексными анализами, чтобы исключить дефициты и нарушения обмена веществ.
Частые вопросы
С чего начать переход на правильное питание? +
Можно ли перекусывать? +
Помогает ли питание при болях в спине и суставах? +
Нужно ли считать калории? +
Питайтесь осознанно и будьте здоровы
Если нужна индивидуальная программа питания и физической активности с учетом состояния суставов, позвоночника и перенесенных травм — обратитесь к врачам центра «Биомеханика» во Владивостоке, Народный пр-кт, 11Б.
Информация в статье носит справочный характер и не заменяет очную консультацию врача.
